三三言情小说

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第4部分（第2页）

呼气，缓缓下蹲。

3．吸气，伸展手臂向上贴墙。

可以把瑜伽砖放在臀部下方。

4、呼气，落下手臂。

进行凯格尔运动。

功效：帮助打开髋部，锻炼骨盆底肌肉的弹性和力量。

注意：不要让自己感觉吃力，不要屏息。

9｝　坐角式

1．两腿打开，挺直膝盖，勾脚，脚尖向上。

2．两手向后落地，吸气扩胸，呼气，放松颈椎向后。

3．吸气起身，两手在前，向前移动，上身向前下落。

功效：帮助打开髋部，有助于分娩。

注意：臀肌向后移动，上身向前时，不要挤压到腹部。

10｝　拉弓式

1．两腿并拢伸直向前。

2．弯曲右腿，上身向前，左手抓住大脚趾，伸展脊椎。

功效：锻炼腿部力量，帮助打开髋部，缓解静脉曲张。

注意：不要过分用力。

11｝　头碰膝侧伸展坐式

1．坐地，右腿向旁伸展，勾脚。

左腿弯曲，左脚跟内收。

右臂弯曲落于腿上或落地。

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2．吸气，伸展左臂向上。

3．呼气，尽量向旁下落，大臂贴靠在耳旁。

保持几次呼吸后，吸气起身。

反面相同。

功效：刺激脊柱血液循环，缓解背部酸痛。

注意：程度不要过深。

第一步可以把手臂放于腿上。

12｝　仰卧靠墙

1．躺地，两腿向上伸展靠墙，两臂向后落地，十指相交。

2．打开两腿，手放大腿内侧。

3．脚心相对，膝向旁打开，两臂放于体侧，手心向上。